Liikuntaharjoitteita ja vinkkejä kotona harjoitteluun julkaistaan viikottain näillä sivuilla. Omasta hyvinvoinnista ja kunnosta on tärkeä pitää huolta. Harjoitteet ovat ryhmäliikuntaohjaajien ja vapaa-aikasihteerin suunnittelemia. Kaikille tsemppiä kotona treenaamiseen!

  1. Lihaskuntotreeni kotiin
  2. Tasapainojumppa kotiin
  3. Porrastreeni Marttilan kuntoportaisiin
  4. Lastentanssit 1
  5. Koko kehon yhdistelmäjumppa
  6. Pokemon-jahti
  7. Kevyt koritreeni
  8. Jalka/Pakaratreeni kotiin
  9. Lastentanssit 2
  10. Nopea kahvakuulatreeni ulkona
  11. Alaraaja-venytykset seinää vasten
  12. Minikuminauha treeni
  13. Jalka/Pakaratreeni kotiin 2
  14. Lastentanssit 3

 

1. Lihaskuntotreeni kotiin

Koko kehon monipuolinen lihaskuntotreeni, jossa harjoitetaan keskivartaloa sekä jalka- ja käsilihaksia. Liikkeitä on yhteensä kahdeksan. Liikettä tehdään aina 40 sekuntia, jonka jälkeen on 20 sekunnin tauko ja siirtyminen seuraavaan liikkeeseen. Ensimmäisen kierroksen jälkeen, kun kaikki liikkeet on tehty kerran läpi, pidetään 2-3 minuutin tauko. Tämän jälkeen kierros toistetaan uudelleen. Liikkeet näkyvät alla olevalla videolla.

8 liikettä, 2(-3) kierrosta, 40 sekuntia töitä ja 20 sekuntia palautus, kierrosten välissä 2-3 minuutin palautus

1. Askelkyykky
– Polvet ja varpaat samaan suuntaan
– Ota tarpeeksi pitkä askel, ettei polvi ylitä varpaita
– Haastavampi vaihtoehto aktiiviliikkujille, joille lihaskuntoharjoittelu on tuttua
2. Lantionnosto
– Noin hartianlevyinen asento jalkoihin
– Jännitys pakaralihaksiin liikettä tehdessä
– Haastavammassa vaihtoehdossa muista vaihtaa puolta
3. Leveä kyykky ”nosta omena”
– Polvet ja varpaat samaan suuntaan
– Selkä suorana
– Katse yläviistoon
4. Punnerrusasennosta kyynärpäille ja ylös
– Koko vartalo tiukkana, vältä heiluntaa
– Suora asento
– Rauhallisesti alas
5. Selkälihasliike soudulla
– Katse lattiaa kohti
– Nostossa venytä itsesi ensin pitkäksi
– Soudussa lapojen tuonti yhteen
6. Vatsarutistus
– Jatkuva jännitys vatsalihaksissa
– Katse yläviistoon
– Lyhyt pito yläasennossa
7. Jalkojen nosto
– Kädet sivuilla
– Jatkuva jännitys keskivartalossa, ettei selkä pääse notkolle
– Pysäytä jalat juuri ennen maata
8. Lankku kantapään kosketuksilla
– Suora asento ja koko varatalo tiukkana
– Kantapään kosketuksissa pyri pitämään muu vartalo täysin paikoillaan

2. Tasapainojumppa kotiin

1. Yhdellä jalalla seisominen. Tee kummallakin jalalla
– 30 sek päkiä toisen jalkaterän päällä
– 30 sek toinen jalka ilmassa
– 30 sek toisen jalan jalkapohja vasten sisäreittä

2. Varpailla kävely
– 4x 5 m kävellen lyhyitä askeleita niin ylhäällä varpailla seisten kuin mahdollista

3. Kantapäillä kävely
– 4x 5m kävellen lyhyitä askeleita kantapäillä, polvet suorina, lantio edessä

4. Tavaroiden poimiminen lattialta tandem-asenossa seisten
– Kerää kotoa muutama pieni esine(ihan mikä vaan käy)
– Asetu seisomaan jalat peräkkäin, taaemman jalan varpaat kiinni etummaisen jalan kantapäässä
– Aseta esineet kyljen viereen lattialle(voit vaihdella paikkaa, mitä kauempana, sitä vaikeampaa)
– Poimi yksi esine kerrallaan lattialta ja laita toiselle puolelle lattialle/tason päälle
– Muista suoristaa vartalo joka esineen lattialtanoston jälkeen

5. Seisomaannousu tuolilta
– Istu tuolilla, jalat normaalissa haarassa, nouse seisomaan ilman käsien apua
– Istu tuolilla, jalat kapeassa haarassa(jalkaterät yhdessä), nouse seisomaan ilman käsien apua
– Istu tuolilla, toinen jalka hieman edempänä kuin toinen, nouse seisomaan ilman käsien apua
– Istu tuolilla, jalat tandem asennossa (peräkkäin), nouse seisomaan ilman käsien apua

– Voit tehdä seisomaannousuja useamman aina yhdellä nousutyylillä

3. Porrastreeni (Marttilan kuntoportaat)

  • 4x juosten/kävellen loivat portaat ylös+ kävellen jarrutellen jyrkät portaat alas
  • 2x oik. kylki edellä, askel-viereen tyylillä kävellen(takapuoli alhaalla) loivat ylös+jyrkät alas
  • 2x vas. kylki edellä, askel-viereen tyylillä kävellen(takapuoli alhaalla) loivat ylös+jyrkät alas
  • 2x luistelukyykkyhypyin(tai askel-viereen kävellen) loivat ylös+jyrkät alas
  • 2x astuen joka toiselle portaalle jyrkät portaat ylös+ loivat portaat alas hölkäten/kävellen
  • 2x yksi porras astuen ylös+1x varpaillenousu jyrkät portaat ylös+loivat alas hölkäten/kävellen
  • 4x juosten/kävellen jyrkät portaat ylös+ kävellen loivat portaat alas

 

4. Lastentanssit 1

Alkulaulu (lämmittely) – Liiku musiikin tahdissa. Ota mukaan taputukset.

https://www.youtube.com/watch?v=SzabqSm9FtM

Jos sull lysti on – Leikkiohjeet videolla

https://www.youtube.com/watch?v=vMNvKnXoLec

Pupuperhe – Leikkiohjeet videolla

https://www.youtube.com/watch?v=Yka8i5pVLTw

Pikku jänö nukkuu – Leikkiohjeet videolla. Voit olla pikku jänönä joko itse tai ottaa pehmolelun leikkiin mukaan.

https://www.youtube.com/watch?v=dKeTKpe9qCQ

Faaraon kissa – Liiku ja leiki alla olevien ohjeiden mukaisesti. Häntä pystyssä -kohdassa nosta jalka korkealle ilmaan.

  1. säk.                 kulje konttaamalla.
  2. säk.                 käännä päätä vasemmalle hitaasti ja arvokkaasti
  3. säk.                 käännä päätä oikealle kuten edellä
  4. säk.                 hyppää ilmaan siten, että takajalat nousevat ilmaan
  5. säk.                 tee käsillä kerimisliikettä
  6. säk.                 kierähdä makaamaan kyljellesi ja nosta tässäkin asennossa ”häntä pystyyn”

https://www.youtube.com/watch?v=BZaERFqibfU

Kanapolkka – Tanssi alla olevien ohjeiden mukaisesti.

A-osa               Seiso paikallasi ja notkuttele polvia musiikin tahdissa.

B-osa               Liiku sanojen mukaan

  1. säk. (punainen pyrstö) kulje pyrstöä keikutellen
  2. säk. (sininen siipi) liiku siipiä räpsytellen
  3. säk. (keltainen nokka) noki jyviä esim. omalta kämmeneltä
  4. säk. (ruskea rinta) tepastele uljasryhtisenä
  5. säk (valkoinen varvas) kulje varpaillaan, aina välillä voit kuopaista maata

https://www.youtube.com/watch?v=unRWu_ZZNss

Tiputanssi – Tanssiohjeet videolla

https://www.youtube.com/watch?v=p3hk-0yMFE0

Noidan laulusoppa – Keksi omat tanssiliikkeesi. Tyyli on vapaa.

https://www.youtube.com/watch?v=Ffp65RPWHfo

Tanssivarpaat (rentoutus) – Käy makaaman lattialle ja sulje silmäsi. Aikuinen voi silittää/hieroa kevyesti varpaitasi, sormiasi jne.

https://www.youtube.com/watch?v=Omx6ePm783o

Soittorasia (loppulaulu) –  Leiki alla olevien ohjeiden mukaisesti.

”Suljen ihanan soittorasian, Laita toinen käsi toisen päälle kupin muotoisesti

kierrän lauluni kippuraan.    pyöritä käsiä kuin uisit kissaa

Muiston mukavan                taputa molemmilla käsillä housujen taskuja

taskuun taputan,

siihen saakka kun

tavataan.

Kiitän, kumarran,                 leiki sanojen mukaisesti

niiaan, vilkutan,

pian taas yhdessä

laulellaan (tanssitaan).

Hei-hei-hei-hei-hei,               heiluta käsiä hyvästiksi

hei-hei-hei-hei-hei,
hei-hei-hei-hei-hei-hei-hei-hei.”

https://www.youtube.com/watch?v=fOulk3ZiViI

 

5. Koko kehon yhdistelmäjumppa

Kaikkia liikkeitä 3-5×20 toistoa. (videolla näkyy kustakin liikkeestä aina kaksi toistoa)Sarjojen välillä 30sek-60sek tauko. Liikkeiden välillä ei taukoa. Lisäpainoiksi käsiin käy mikä vaan. Jollet omista käsipainoja, niin täytä vaikka pari pulloa vedellä.

  • Sivuvipunosto ylös saakka + askelkyykky eteen hauiskäännöllä
  • Hyvää huomenta-liike + kyykky etuvipunostolla
  • Ristiaskelkyykky vuorojaloin+pystypunnerrus
  • Punnerrusasennossa vuorokäsin kulmasoutu + etuvipunosto vaakatasoon
  • Lantionnosto + käsien vienti pään yli suoriksi
  • Istumaannousu + vartalonkierto

 

6. Pokemon-jahti

Pokemoneja on ilmestynyt Marttilan kuntoradalle! Lähde siis etsimään ja kerro meille kuinka monta löydät. 🤩 Pokemonit asuvat metsässä frisbeegolf reittien läheisyydessä, mutta pystyt ne kuitenkin kuntoradalla kulkiessa näkemään, jos olet tarkkana!

Piilossa olevat pokemonit näet alla olevassa kuvassa. Onnea etsintään!

Luonnossa liikkuminen tekee hyvää mielellä ja kunnolle, mutta muista fyysinen etäisyys muihin liikkujiin ja ethän koske pokemoneihin, kiitos!

7. Kevyt kotitreeni (sopii varttuneemmillekin liikkujille)

1 min työtä, 30 sek lepoa liikkeiden välillä. Tee 3 kierrosta. Kierrosten välillä pidä lepoa omien tuntemusten mukaan

Tuolilta ylösnousu

Hauiskääntö+pystypunnerrus

Hyvää huomenta -liike + kulmasoutu

Varpaillenousu

Jalkojen nosto tuolilla

8. Jalka/pakaratreeni kotiin

Liike 1. Yhden jalan tuettu kyykky. Voit käyttää sänkyä tai tuolia apuna, ei kuitenkaan saa olla liian korkea. Aseta taaempi jalan jalkapöytä alustaa vasten. Painota enemmän etumaista jalkaa ja kyykkää etujalalla niin alas kuin pystyt, oman tasosi mukaan. Kallista ylävartaloa aavistus etujalan puoleen.

Liike 2. Peruskyykky. Tee liike kuminauhalla tai ilman. Voit käyttää kuminauhan sijaan myös kahvakuulaa tai vastaavaa käsissä. Kuminauhaa käyttäessä työnnä polvia ulospäin kuminauhaa vasten alas kyykätessä.

Liike 3. Sammakkohypyt. Hyppy lähtee melko syvältä kyykystä eteenpäin, kädet mukana liikkeessä. Vaihtoehtoisesti voit hyppiä paikallaan hyppykyykkyjä, jos tilaa ei ole.

  • 10 toistoa, ensimmäisessä liikkeessä molemmille jaloille 10 toistoa
  •  Kierroksen jälkeen pidä 2-5 min tauko
  •  Tee sarjat 3 kertaa

Lastentanssit 2

  1. Jumppalaulu (lämmittely) – Leikkiohjeet videolla

https://www.youtube.com/watch?v=bGuj-1xi-ZA

  1. Huugi-guugi (lämmittely 2) – Leikkiohjeet videolla

https://www.youtube.com/watch?v=AsSFGwQn2lI

  1. Bussilaulu – Leikkiohjeet videolla

https://www.youtube.com/watch?v=G2G31WcHYDU

  1. Metrolla mummolaan – Leikkiohjeet videolla

https://www.youtube.com/watch?v=z-cCT502jIU

  1. Mull on hyvä hevonen – Ratsasta keppihevosen kanssa tai yksin kävellen, juosten ja laukaten. Muistathan liikkua musiikin tempon mukaisesti.

https://www.youtube.com/watch?v=7AjI8rO2viM

  1. Ihahaa hepo hirnahtaa – Sama kuin edellä. Mikäli olet etukäteen rakentanut hevosellesi esteitä, voit ylittää niitä laulun aikana. Huomaa rauhallinen tempo.

https://www.youtube.com/watch?v=pKhRmIrJ_UE

  1. Bingo – Taputa reisiä ja käsiä. B-I-N-G-O -kohdassa mene kyykkyyn ja nouse ylös. Välisoiton aikana liiku kissamaisin elkein. Sama uudelleen alusta. Leikki nopeutuu loppua kohden.

https://www.youtube.com/watch?v=TR2L1qRiVRc

  1. I’m your funny gummy bear – Leikkiohjeet videolla

https://www.youtube.com/watch?v=-rib_h8ZE_4

  1. Pilviäiti (rentoutus) – Käy makaaman lattialle ja sulje silmäsi. Aikuinen voi silittää/hieroa kevyesti varpaitasi, sormiasi jne.

https://www.youtube.com/watch?v=E66U3BfygJc

  1. Soittorasia (loppulaulu) – Leiki alla olevien ohjeiden mukaisesti.

”Suljen ihanan soittorasian,              Laita toinen käsi toisen päälle kupin muotoisesti

kierrän lauluni kippuraan.                                   pyöritä käsiä kuin uisit kissaa

Muiston mukavan                                              taputa molemmilla käsillä housujen taskuja

taskuun taputan,

siihen saakka kun

tavataan.

Kiitän, kumarran,                                               leiki sanojen mukaisesti

niiaan, vilkutan,

pian taas yhdessä

laulellaan (tanssitaan).

Hei-hei-hei-hei-hei,                                             heiluta käsiä hyvästiksi

hei-hei-hei-hei-hei,
hei-hei-hei-hei-hei-hei-hei-hei.”

https://www.youtube.com/watch?v=fOulk3ZiViI

10. Nopea kahvakuulatreeni ulkona

Mittaa n. 10 m matka ja merkitse se jollain merkeillä. Treeniaika on 20min. Lämmittele ennen treeniä. Treenissä liikut 10m matkaa edestakaisin eri liikkeillä. Teet niin monta kierrosta, kuin ajan puitteissa ehdit.

  • 10m askelkyykkykävely, vaihda kuula kädestä toiseen etummaisen jalan reiden alta
  • 10m takaisin normikävely, kuula kiertää kehon ympäri vaihtaen kättä edessä ja takana
  • 10m perusheilautuskävely, kuula heilahtaa lantionlyönnillä eteen, ota samanaikaisesti askel eteen
  • 10m takaisin normikävely, kierrä kuula käsissä pään ympäri, kädet koko ajan koukussa
  • 10m vaaka+polvennosto&pystypunnerrus vuorojaloin
  • 10m takaisin normikävely, kuula kiertää kehon ympäri vaihtaen kättä edessä ja takana
  • 10m sumokyykkyhyppely, kuula tukevasti rintakehässä kiinni

 

11. Alaraaja-venytykset seinää vasten

Pysy jokaisessa venytysasennossa 0,5-1min

Reiden lähentäjä-lihasten venytys
-Asetu takapuoli seinään kiinni, makaamaan lattialle ja avaa alaraajat auki sivuille, pidä polvet suorina
-Anna painovoiman vetää jalkoja kohti lattiaa

Takareisien venytys
-Asetu takapuoli seinään kiinni, makaamaan lattialle
-Pidä polvet mahdollisimman suorina, vedät nilkat koukkuun
-Nouse kyynärpäiden varaan, pidä selässä hyvä ryhti

Lonkan seudun venytys
-Makaa lattialla, takapuoli kiinni seinässä
-Aseta toinen jalka koukkuun toisen jalan päälle, polvi osoittaa sivulle, liu’uta myös toinen jalka koukkuun, jalkapohja pysyy kiinni seinässä

Etureiden venytys
-Asetu toispolviseisontaan lattialle
-Nosta taaemman jalan sääri vasten seinää
-Säilytä selässä neutraali asento, älä päästä notkolle
-Etumaisen jalan polvi ei saa ylittää varpaita

12. Nopea minikuminauha -treeni alavartalolle

Jokaista liikettä 15 toistoa. 20 min aikaa, tee niin monta kierrosta kuin ehdit.

  • 15x kyykky (kuminauha jännitettynä polvien ympärillä)
  • 15x lonkan loitonnus seisten oik. (kuminauha säärien ympärillä)
  • 15x lonkan loitonnus seisten vas.
  • 15x jalan ojennus suoraksi selinmakuulla oik (kuminauha jalkaterien ympärillä. Tärkeää pitää koukkuun jäävä jalka ihan paikallaan)
  • 15x jalan ojennus suoraksi vas.
  • 15x lantionnosto, jalkojen loitonnus

13. Jalka/Pakaratreeni koiin 2

1. Bulgarialainen yhden jalan kyykky. Tee 5 kyykkyä ja sen perään samalla jalalla etummaisen jalan hyppyjä 5. Toista toisella jalalla.
2. Tee 10 hyppykyykkyä
3. Kyykkää kahvakuulalla tai ilman 10 tai haluamasi määrä.

Sarjoja 3 tai enemmän. Pidä välissä taukoa 2-5 min.

14. Lastentanssit 3

1.Viisi pientä ankkaa (alkulaulu) – Leikkiohjeet videolla

https://www.youtube.com/watch?v=IgIIQ3nCqg4

  1. Mursuvaarin voimistelulaulu (lämmittelytanssi) – Kävele reippaasti musiikin tahdissa polvia korkealle ylöspäin nostaen

https://www.youtube.com/watch?v=wDsNjQ-4w5w

  1. Muumitanssi – Tanssi alla olevien ohjeiden mukaisesti

Kädet ilmaan vie…                           Tanssi laulun sanojen mukaisesti

Voit Muumihumpan…    Vaihda painoa jalalta toiselle musiikin tahdissa, kädet heiluvat sivulla

Muumihumppa soi…      Jatka pyörimällä itsesi ympäri, ota mukaan taputukset ja vaihda välillä suuntaa                                

https://www.youtube.com/watch?v=Iq0YIZX_9Rw

  1. Pikku Myyn aamujumppa – Jumppaohjeet videolla

https://www.youtube.com/watch?v=CYGIidFFE9E

  1. Pää, olka, polvi, varvas – Kosketa eri kehonosia laulun sanojen mukaisesti. Välisoiton aikana juokse paikallasi musiikin tahdissa. Huomaa nopeutuva tempo.

https://www.youtube.com/watch?v=NTp8axzmX0Y

  1. Sutsisatsi (Fröbelin palikat) – Tanssiohjeet videolla

https://www.youtube.com/watch?v=iaM9roSv1ZU

  1. Värilaulu – Tanssi alla olevien ohjeiden mukaisesti. Alku- ja välisoiton aikana juokse tai hyppelehdi musiikin tahdissa ja etsi samalla uusi paikka, jossa jatkat tanssia.

Kenellä on päällä jotain…                 Kävele musiikin tahdissa ja kosketa kämmenellä                                                                                           lähelläsi olevaa laulun sanojen mukaista väriä 

Sen on vuoro marssia…                   Tanssi laulun sanojen mukaisesti

https://www.youtube.com/watch?v=e4JUlcFMsuM

  1. Mä olen robotti – Tanssiohjeet videolla. Liiku kulmikkaan robottimaisesti.

https://www.youtube.com/watch?v=78sCS44TyIk

  1. Mun jalat kulkee näin – Tanssiohjeet videolla

https://www.youtube.com/watch?v=zfsx0nmX270

  1. Rannalla – Tanssi alla olevien ohjeiden mukaisesti. Molemmissa käsissäsi (tai vain toisessa) voi olla huivi, jota heiluttelet ilmassa. Välisoiton aikana kehittele oma tanssi vapaasti tilassa tanssien ja pyörähdellen.

Alla palmujen…                               Tanssi paikallasi musiikin tahdissa. Vaihda painoa jalalta toiselle, siten että lantio ja kädet keinuvat rytmissä sivulta sivulle.

Rytmi keinuva…                              Astu eteen ja taakse musiikin tahdissa. Kädet nousevat eteen ylös ja taakse alas.

Laskuun auringon…       Tanssi paikallasi musiikin tahdissa. Vaihda painoa jalalta toiselle, siten että lantio ja kädet keinuvat rytmissä sivulta  sivulle.

Rytmi keinuva…                              Astu eteen ja taakse musiikin tahdissa. Kädet nousevat eteen ylös ja taakse alas.

https://www.youtube.com/watch?v=2r0YWgi3F7s&list=PLm4rgDuUL_oq80sKmeK-VOCprCm9e_n-a

  1. Sydänlintu (rentoutus) – Toimi alla olevien ohjeiden mukaisesti. Kuuntele, kun aikuinen lukee sinulle ohjeen yksi kerrallaan, hitaasti.

Makaa rentona selälläsi ja sulje silmäsi. Laske toinen kätesi vatsan päälle. Hengitä muutaman kerran syvään sisään ja ulos, niin että vatsasi nousee hengityksen tahdissa ylös ja alas. Kuvittele, että vatsasi on kuin ilmapallo, joka täyttyy sisäänhengityksellä ja tyhjenee uloshengityksellä. Hengitä sisään ja ulos. Sisään ja ulos. Jatka rauhallista hengittämistä. Ajattele kutakin kehonosaasi yksi kerrallaan. Mieti, miltä mikin kehonosa tuntuu. Tuntuuko se painavalta vai kevyeltä. Ajattele ensin päätäsi. Miltä se tuntuu silmät kiinni, rentona. Ajattele sitten käsiäsi – miltä ne tuntuvat silmät kiinni, rentoina. Ajattele seuraavaksi selkääsi – miltä se tuntuu silmät kiinni, rentona. Ajattele sitten jalkojasi – miltä ne tuntuvat silmät kiinni, rentoina. Ajattele lopuksi varpaitasi – miltä ne tuntuvat silmät kiinni, rentoina. Miltä vaatteet tuntuvat päälläsi? Tuntuvatko ne painavilta vai kevyiltä? Hengittele vielä hetken aikaa rauhallisesti (musiikin loppuun saakka). Sitten saat avata silmäsi. Liikuttele vähän sormiasi ja varpaitasi sekä nouse istumaan. Miltä sinusta nyt tuntuu?

https://www.youtube.com/watch?v=wJRhQOXMjVU

  1. Loppuleija (loppulaulu) – Leiki alla olevien ohjeiden mukaisesti

Lämpöiselle kämmenelle…               Laita toinen käsi toisen päälle kupin muotoisesti

Loppuleija lentää…                                             Nosta kädet ylös ja heiluta niitä puolelta toiselle

Leijaan kiinni naururulla…                                   Tee kerimisliikkeitä käsillä

muistan tänne tulla.                                            Taputa.

https://www.youtube.com/watch?v=LCtAchnq_Wo