Joka päivä pieniä liikuntavinkkejä tai harjoitteita Johanna Heikkilän ohjaamana. Liikunnallista joulua kaikille!
Luukku 1.
Luukku 2.
Muista huilata sarjojen välissä!Luukku. 3
X-AVAUKSET tai X-HYPYT: Avauksissa tee molemmille puolille esim. 8 kertaa. Tee 3 sarjaa. Huilaa sarjojen välissä 👍🏻Hypyissä tee esim. 10 hyppyä ja kolme sarjaa 😎 Tehostaa voi vielä menemällä hyppyjen välissä kyykkyyn asti 💪
Luukku 4.
KEPPIJUMPPA 1: Vie keppi rauhallisesti tai omassa tahdissa ylös-taakse, ylös ja eteen esim. 6-10 kertaa. Sitten pyöritä keihäspyöritystä esim. 6-10 kertaa molempiin suuntiin. Huilaa 👍🏻Ja toista samat vielä 2 sarjaa, niin tulee tehokkaasti tehtyä 😎 Toistomääriä voi lisätä pikkuhiljaa kehon tottuessa liikkeisiin!
Luukku 5.
PORRASTREENI: Muutama helppo treenivinkki: 1.Kävellen ylös. 2.Juosten ylös, jos haluaa tehokkaammin. 3. Astu joka toiselle portaalle. 4. Astu leveällä askeleella joka portaalle. (Alas aina rauhassa tasaten hengitystä) Huom! Löytyy myös matalammat ja leveämmät portaat! 🌞
Luukku 6.
TASAPAINOILU: 1. Kurkotus viistoon ylös, kädet korkealle, keppiä voi käyttää apuna. Päkijä voi olla maassa, jos on alussa haastavaa pitää tasapaino ja vähitellen nostaa jalka ylös, jännittää pakara. 2. Lentokone-liike: vuorojaloin astutaan eteen ja ollaan yhden jalan varassa, katse lattiaan selkä suorana ja levitetään kädet sivulle
Luukku 7.
MIETINTÄPÄIVÄ. Mieti, millaista liikuntaa haluaisit harrastaa? Mitä olet joskus harrastanut? Mikä saisi Sinut liikkeelle jatkossakin?
Luukku 8.
LANKKU: Suorin vartaloin keskivartalo tiukkana (selkä ei pyöristy, pakarat eivät kohoa) ja päkiät lattiassa. Kannattaa aloittaa pienemmällä aikahaasteella ja vähitellen kasvattaa aikaa. Kokeneet voivat olla lankussa useita minuutteja kerrallaan. Voi tehdä haaste-tyyppisesti päivittäin, tai säännöllisesti viikottain, jolloin hyöty jää pysyvämmäksi tavaksi.
Luukku 9.
SAUVAKÄVELY: Sauvakävely voi helpottaa niska-hartiavaivoja, kun yläkroppakin saa paljon liikettä. Sauvakävely on tavallista kävelyä tehokkaampaa ja helpommin tulee lämmin. Kannattaa myös siis aina ulkoliikunnassa testata, millaisilla vaatteilla juuri sinun on hyvä liikkua. Liikaa ei ylipäätään kannata pukea päälle reippaillessa ulkona, tai voi tulla kankea tai nahkea olo.
Luukku 10.
KYYKYT: 1) Hartianlevyinen haara (voi tehostaa vielä hypyilläkin) 2) Leveä haara 3) Leveässä haarassa kantojen nosto 4) Leveässä haarassa varpaiden nosto. Voi tehdä vaikka eri päivinä eri kyykyt, esim. 8 toistoa x 3 sarjaa per liike.
Luukku 11.
KÄSIPAINOT: Painot esim. 1-5 kg (tai vaikka täytetyt vesipullot) 💪. Toistoja 8-12 per liike x 3 sarjaa. Huilaa sarjojen välissä! 😎 1) Painot hartiatasolle-ylös-hartiatasolle-alas 2) Hauis-ojentaja (toinen paino poikittain eteen, toinen pitkittäin taakse) 3) Kylkikallistus
Luukku 12.
TEHTÄVÄ: Etsi (ensi vuodelle) joku kiva juuri Sinua kiinnostava liikuntamuoto/liikuntaharrastus. Lupaa itsellesi, että aloitat sen 👍🏻Säännöllinen liikunta kannattaa merkitä valmiiksi kalenteriin viikottain, niin se tulee varmemmin myös tehtyä! 👍🏻
Luukku 13.
KEPPIJUMPPA 2, kiertoliikkeet: Jokaisen liikkeen voi toistaa esim. 8 kertaa per puoli, niin saa tehokkaan sarjan 1) Keppi lantion tasolla, kädet suorina. Kepin pään vienti taakse joustavasti 2 kertaa per puoli, keskellä välipysähdys. Sama 1 kerta/puoli ilman välipysähdystä. Muista, että katse seuraa sivulle, ettei niska rasitu! 2) Keppi lapaluiden tasolle (ei saa painaa niskaan), kierto sivulle 2 kertaa/per puoli ja nopeammin 1 kerta/puoli. 3) Keppi lapaluiden tasolle (muista ei niskaan!), kylkikallistus 2 kertaa/puoli ja nopeammin 1 kerta/puoli.
Luukku 14.
Luukku 14. VAUHTIPÄIVÄ 
: Tee omavalintainen aika tai toistomäärä (esim. 10 krt/puoli) kaikkia liikkeitä peräkkäin! Voit toistaa kaikki liikkeet vielä 2 kertaa peräkkäin, välissä ei tarvitse huilata! 
1) Paikallaan juoksua, kannat pakaraan (jos menee). Voi tehostaa viemällä kädet ylös suoraksi. 2) Kannat eteen, kädet ylös. 3) Jalka sivulle, käsillä esim. isku sivulle. 4) Päkiät taakse, käsillä kurkotus korkealle eteen.
Luukku 15. VENYTTELY 1: Toista venyttelyt molemmille puolille, ja viivy niissä jonkin aikaa! 1) Ojentajavenytys: Käsi lähelle korvaa, sormet nikn alas kuin saat 2) Kylkivenyrys, kurkotus korkealle 3) Rintalihakselle venytys: Kädet selän takana yhteen, lavat yhteen 4) Niska-hartia: Kallista pää sivulle, toinen kädi selän taa, toinen kevyesti pään päälle. Vie vielä katse kohti kainaloa, niin venytys toistuu eri kohdassa.
Luukku 16.KUNTOSALI: Monipuolinen harrastus, joka sopii sekä aloittelijoille että pitempään treenanneille 💪Harjoittelusta saa tehtyä yksilöllisesti sopivan 👍🏻
Luukku 17. Pyöräily. Kallistu kyynärnojaan taaksepäin, jalat ilmassa kannat edellä ”ala polkea” vuorojaloin. Liikkeestä saat erilaisen viemällä jalat sivulle ja polkemalla siellä. Ajan voi itse vaihdella sopivaksi. Vastusta, eli tässä tapauksessa aikaa kannattaa taas lisätä pikkuhiljaa.
Luukku 18.
SELKÄLIHAKSET: Vaihtoehtoja: 1) Konttausasennossa ristikkäisen jalan ja käden nosto (Huom! Jalka kanta edellä taakse!) 2) Sama liike joustaen 3 kertaa ylhäällä ja sitten vasta vaihto 3) Makuulla ristikkäisen käden ja jalan nostot 4) Pelkästään käsien nosto yhtä aikaa 5) Pelkästään jalkojen nosto yhtäaikaa niin, että reidet vähän nousevat alustasta ja pakarat rutistuvat yhteen.
Luukku 19. VENYTTELY 2: 1) Pohjevenytys: Kanta eteen, voi tehostaa ottamalla päkiästä kiinni ja vetämällä itseä kohti. 2) Sisäreiden venytys: Pitkä askel sivulle, voi mennä niin alas, kuin on itselle sopiva ja venytys tuntuu. 3) Takareiden venytys: Valu niin alas kuin pääset, sormet tai kämmenet voi viedä lattiaan asti, jos menee. 4) Etureiden venytys: Ota nilkasta kiinni tuo ppolvet lähekkäin, työnnä lantiota eteenpäin ja vedä vatsaa sisään (Samalla hyvä tasapainohaaste ilman tukea! 👍🏻) 5) Pakaravenytys: Jalka toisen päälle sivuttain (polvi sivulle), laskeudu niin alas kuin pääset ja venytys tuntuu 👍🏻
Luukku 20. REISI- ja VATSALIHASTREENI: 1) Paljalla avataan jalat sivulle V-asentoon. Vaikutukset reiden sisäosaan ja loitontajaan. 2) ”Saksaus”, eli jalat vuorotellen mahdollisemman alas kohti lattiaa ja toinen jalka vastaavasti ylös. Vaikutukset vatsalihaksissa 👍🏻
Luukku 21. LENKKEILY/ULKOILU: Ulkoilla voi melkein säällä kuin säällä vaikka päivittäinkin. Helppo, halpa ja helposti aikatauluihin sovitettava harrastus yksin omassa tahdissa tai porukalla. Toki mielekkäämpää liikkumisesta saa, jos pystyy hankkimaan säähän ja ulkoilupaikkaan sopivat vaatetukset/varusteet. Muista myös heijastin! 👍🏻Ulkoilu herättää aisteja, piristää ja rentouttaa mieltä 🤩
Luukku 22. RENTOUTUMINEN: Selin makuulla patjalla, rennossa mukavassa asennossa, tasaisen rauhallisesti hengitellen. Silmät voi sulkea. Voi kuunnella samalla rauhoittavaa musiikkia tai vaan nauttia hiljaisuudesta. Lapoja, pakaroita ja jalkoja voi vähän keinuttaa patjaa vasten.
Luukku 23. LUISTELU: Erittäin tehokas liikuntamuoto. Jokainen luistelemaan oman taitotason mukaan, aina voi kehittyä! 😎 Jos on ollut luistelusta taukoa, kannattaa aloittaa vähän lyhyemmillä ajoilla kerrallaan jäällä, että keho ehtii taas paremmin tottua. Muista kypärä! 👍🏻
Luukku 24. Kiitos mukanaolosta! 🤩 Toivottavasti on tullut tehtyä mukana (uusiakin) juttuja. Nähdään taas ensi vuonna liikunnallisissa merkeissä! 💪Kiitos Marttilan kunnalle ja Marttilan Vapaa-aikatoimelle! 🤗